世界を旅した30代女子の日常ラプソディー!?

【目の疲れ】外国で目に良い食べ物といえばこの食材!3種類を丸ごと使ったパスタレシピ

外国での暮らし

冷蔵庫をあけると、しなびてるほうれん草を発見。何を作ろうかなぁ~。と思っていると、このGWはパソコン仕事の割合が多いので、ちょっと目にいいご飯を作ることにしました。

目にはブルーベリーだけじゃない!?

①ほうれん草やケール、ブロッコリー(濃緑葉野菜)
ぼやけを解消してくっきり見る力、そして現代人がよく浴びるブルーライトを吸収し目を守る力があるルテインゼアキサンチンがたっぷり含まれている、濃緑葉野菜。オリーブオイルと一緒に食べることで、より効果的に吸収ができると言われています。

②サーモン
オメガ3脂肪酸をたっぷり含んでいるサーモンですが、実はオメガ3脂肪酸は、油膜を作って涙の蒸発を防ぐ役割を担っているマイボーム腺の機能をスムーズにする力があり、現代病の1つであるドライアイから目を守ってくれます。

③オリーブオイル
「目にはブルーベリー!」といわれる理由の一つが抗酸化作用であるアントシアニンですが、オリーブオイルもまた数種類の抗酸化作用含まれている身体にいい油であり、またほうれん草やケールと一緒に食べることで、より効果的に目の健康を維持できると言われています。

アントシアニンが入った食べ物は、ブルーベリー以外にも紫キャベツ紫オニオンなどもあり、値段も安く、料理にも使いやすいことからとっても人気です。

①であげたルテインゼアキサンチンは、パプリカや、トマト、卵の黄身、トウモロコシなどにも含まれているため、目が疲れた時には緑黄色野菜のサラダグリルサーモンといったご飯もよく選ばれています。

今日はクリームパスタ!

クリームパスタときくとバター小麦後のイメージですが、実はたっぷりオリーブオイルにガーリック、そしてクリームや牛乳、豆乳の相性も最高。

材料

・ほうれん草やケール、小松菜などの濃緑葉野菜
・鮭、もしくはスモークサーモン
・にんにく
・牛乳
・パスタ
・小麦粉や米粉など
・(お好みで)チーズ

ご覧の通り、今回はスーパーで半額になっていた低脂肪乳を使いました(笑)
すごく濃厚なクリームパスタを作りたいときはクリームがオススメですが、低脂肪乳や豆乳でも十分美味しいです。

…そういえば、パスタが写真に写ってない(笑)
あ、小麦粉も使い切ったの忘れていた!ということで、今回は米粉を使用します。

ざっくり(すぎる)レシピ

まずは、たっぷりのオリーブオイルでガーリックをじっくり炒めて香りをだします。
大丈夫、オリーブオイルはそんなに悪じゃない!(笑)でも気になる方はこれより少なくても大丈夫です。

このとき別のフライパンで鮭をじっくり焦げ目がつくぐらいに焼いています

そして、牛乳をいれていきます。量にもよりますが、今回は1.5人前のパスタ量に、野菜も大盛目で作りました。あ、食べるのは1人です(笑) それぐらいの量に対して200mlを丸々使ってちょうどいい量でした。

水ではないので温まったフライパンに注いでもパチパチッとはじくことはありません。私はまずはパックの半量を注いでいます。

そして少し米粉もいれて、牛乳にトロミをつけます

そこから、
・野菜をいれてしんなりさせて、
・焼きあがった鮭をほぐしていれて、
・お好みでチーズもいれて、

全体を良くかき混ぜます。

あとは、この段階で
・牛乳を足したり、
・米粉を足したり、
・塩コショウをまぶしたりして

味を整えます。

最後にゆであがったパスタをいれて出来上がり!

パンを添えていただきます


そういえば今日、デパ地下のパン屋さんでクロワッサンとフォカッチャを買おうとおもったのに、クロワッサンが目の前で売り切れてしまい、フォカッチャ忘れて帰っちゃったんだった(笑)
あのときのフォカッチャがあれば、もっとぴったりだったのに悔やまれます!

でもお家にあった、ライ麦パンと一緒に頂きました。
味の変化に、レモンを絞っても美味しいです。豆乳を使用した場合は酸味と上手く混ざり合わないときもあるのでレモン汁の量に気を付けてください。

ちょっとクリームソースを多めに作り、残ったソースにパンを付けて食べるのもオススメです。
目が疲れた時にはぜひたっぷりの緑黄色野菜とオリーブオイル、サーモンや青魚を摂ってくださいね♪


体調に合わせて今日のご飯を選んでみる!?↓



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